A3：专题
去超市买零食,除了要好吃, 你会怎么挑?
想减肥不吃晚饭, 却忍不住吃了几袋零食, 你知道这些零食可能比一顿正餐能量还高吗?
现在超市里, 几平所有的包装食品上,都会有一个叫做"营养成分表"的表格。
想减肥? 想变美变健康? 你得学会看这个表格。
什么是"营养成分表"?
我国法律规定,自 2013 年起,所有的预包装食品出厂 都必须贴上含有营养信息的标签。
营养成分表是食品主要营养成分的说明,至少应该包括食物所含的能量（也叫热量、卡路里）、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠的含量, 以及它们的营养素参考值%（NRV%）。
除此之外, 食品厂家还可以自己 择是否标示其他营养成分,比如维生素、矿物质、膳食纤维。
举个例子:牛奶的"营养成分表"(见图一)
框里的内容必须标注,而钙含量,是厂家自己 择标注的。
"营养成分表"怎么看?
关于"营养成分表"怎么看? 有几个最常见的误解。
一、 能量值: 千焦 （KJ） 和大卡（KCAL）不一样
人体所需要的能量来源于食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质。
特别提醒:在我国,营养成分表上的能量值只允许用千焦（KJ）来做单位,千万别和我们在生活上常用的"千卡、大卡"混淆了。
千卡、大卡和千焦都是热量单位。可以按照以下公式换算:
1 千卡=1 大卡=4.184 千焦
比如这种每 100 克 2035 千焦的饼干,其实就是 486 千卡(见图二)
二、营养素参考值%（NRV%）:食物的营养,一目了然
这个词看上去有点复杂, 其实很好理解。
教科书版 : 营养素 参考值 %（NRV%）,是指能量或营养成分占相应营养素参考值（NRV）的百分比。这里的营养素参考值,可以理解为人每天能量和营养素的合理摄人量。
换句话说就是: 有了这个 NRV%, 就可以知道这种食物提供的营养成分, 占一天需要量的大致水平。
比如,一包 100 克的饼干的热量是2000KJ,粗看这个数字,可能没什么概念,但看一下 NRV% 是 24%,就知道, 吃一包这种饼干,就吃下去了一天所需热量的 24%。
挑选食物的好帮手
想要买对食品、健康饮食? 营养成分表是当之无愧、实至名归的好帮手。
一、想减肥? 看"能量"和"脂肪"
比如买饼干 :
饼干能量 NRV% 是 27%(见图三)。
B饼干能量的 NRV% 是 24%(见图四)。
二、"牛奶""含乳饮料"分不清? 看 "蛋白质"含量
含乳饮料偶尔喝喝问题不大,但它蛋白质、钙含量都远低于牛奶酸奶。 特别对于孩子, 如果长期只喝含乳饮料, 对生长发育不利。
这时候,只要看营养成分表中"蛋白质"栏,就可知道牛奶的真伪。
含乳饮料的蛋白质含量:0.7一1.2 克/100 克(见图五)
纯牛奶的蛋白质含量:2.9 克/100 克以上(见图六)
三、别忽视"纳"含量
中国人钠摄人量超标严重,不仅仅是因为做菜放盐多,不少零食都是钠的重灾区。
你看, 一包方便面中钠的 NRV% 是 115%,一盒泡面下去,一天就不用吃盐了。(见图七)
小心商家的"猫腻"
现在不少商家在营养成分表上耍小聪明,企图让不健康食物,看上去顺眼一些。
比如薯片,往往并不按 100 克来标注数据,而是用"每份"来混淆视听(见图八)
乍一看热量只有 680KJ,NRV% 也只有 8%,好像并不高。 但这只是 30 克的数据啊,超市的盒装薯片都在 100 克以上。
吃一盒薯片等于吃掉一天所需的27%的能量和 60%的脂肪。
吃了多少更重要
最典型的例子就是可乐。
可乐的营养成分表一般都会写着100ML 热量 189KJ,NRV%才 4%,看上去似乎是个低热量的健康选择。
但其实, 一瓶 500ML 可乐随随便便就喝下去了,喝完了还毫无饱腹感。
而你的身体却已经喝下 1000KJ 热量,一天 20%的热量份额就没了。
反式脂肪:0≠没有
由于反式脂肪对健康有负面影响, 所以法律规定,如果食物中用了氢化植物油,就必须标出反式脂肪含量。
很多人问:很多饼干、蛋黄派的配料表中都有"起酥油、人造奶油",为什么营养成分表中"反式脂肪酸"一栏为0 呢? 难道是弄虚作假么?
其实,"0≠没有"《预包装食品营养标签通则》中就规定,如果每 100 克食品中反式脂肪的含量不超过 0.3 克, 那就可以标注为"0",并不代表着完全没有。
而且, 除了少量的反式脂肪之外, 这类食品往往还有大量的饱和脂肪,还是少吃点吧。 (丁香食堂)